運動をやめたら8kg痩せた話

運動したのに太った。しかも疲れ果ててボロボロになるだけ。そこで思い切って運動をやめて食事を見直したら、半年で8kg痩せて筋肉量まで増えました。体力がなくてダイエットに悩んでいる人に読んでほしい話です。

運動しているのに太る「負のループ」

体力をつけなきゃ、と思って頑張って運動していた時期がありました。でも結果は逆。体重は増えるし、毎日ぐったり。完全に負のループにハマっていました。

あとから調べてわかったんですが、体力がない状態で激しい運動をすると、体にはこんなことが起きるそうです。

慣れない運動をすると、筋肉に微細な損傷が起きます。体はそれを修復しようとして水分を溜め込む。これが炎症性浮腫と呼ばれる状態で、見た目にもむくんで体重が増えます。「運動したのに太った」の正体はこれだったりします。

もうひとつ厄介なのが、コルチゾールというストレスホルモン。体にとって負荷が大きすぎる運動をすると、コルチゾールが大量に分泌されます。このホルモンは体に「エネルギーを蓄えろ」と指令を出すので、特にお腹まわりに脂肪が溜まりやすくなります。

さらに、コルチゾールは筋肉を分解してエネルギーに変える作用もあります。筋肉が減ると基礎代謝が下がるので、ますます痩せにくい体になる。

疲労が蓄積すると、体は「このままだとエネルギーが足りなくなる」と判断して省エネモードに切り替わります。基礎代謝を下げて、なるべくカロリーを消費しないようにする。これが運動しているのに痩せない、むしろ太る原因です。

体力がない→無理して運動→疲労とコルチゾール増加→代謝低下→太る。この負のループにいる限り、運動すればするほど逆効果でした。

「もう運動じゃない」と気づいて、やったことはシンプルでした。

まず、運動を全部やめました。（極端）

次に、タンパク質を切らさない食生活にシフト。

毎食「何食べよう」と考えると時間がなくて偏りやすいので、冷凍弁当生活にし、毎食なにかしらタンパク質を入れるようにしました。プロテインも導入。

これだけで1ヶ月マイナス1〜2kgのペースで、約8kg落ちました。

冷凍弁当をやめた今もリバウンドほぼなし。

体重が落ちただけじゃなく、体組成計で見ると筋肉量が増えていました。運動してないのに。

理由はおそらく、それまでタンパク質が慢性的に不足していたこと。野菜が好きで、野菜中心の食事をしており、お肉は「今日はなくてもまあいいか」な日も多々ありました。タンパク質がぜんぜん足りていなかったんです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人の1日のタンパク質推奨量は男性65g、女性50gです。意識しないとけっこう難しい数字です。

主な食品のタンパク質量をまとめるとこんな感じです。

たまごと牛乳を毎日摂っていても14g程度。女性の推奨量50gにはまだ36g足りません。意識してタンパク質を摂らないと、簡単に不足します。

プロテインを1杯飲むだけで約20g補えるので、食事だけで足りない分を補うにはかなり助かりました。タンパク質が十分に入ってくるようになったことで、体が筋肉を作れる状態になったんだと思います。

この経験を通じて思ったのは、体力がない人がいきなり運動を始めるのは順番が違うということ。

まずは食事改善。タンパク質をしっかり摂ること。次にプロテインを取り入れて、足りない分を補う。そして睡眠をしっかりとる。体を回復させることを最優先にする。

運動はそのあとで十分です。始めるときも、強度は最小限から。「ちょっと物足りないかな」くらいでちょうどいい。

今続けているのは、B-life（ビーライフ）のMariko先生のYouTube10分ヨガです。

激しくないのにちゃんと体がほぐれる。続いている理由は、気持ちいいから。これに尽きます。

無理なく続けられるものを選ぶのが、いちばん大事だなと思っています。

体力がないのに無理して運動すると、コルチゾールの増加や基礎代謝の低下で逆効果になることがあります。まずは食事でタンパク質と栄養をしっかり摂って、睡眠で体を回復させる。体が整ってきたら、軽い運動から少しずつ始める。この順番が、遠回りに見えていちばんの近道でした。